Дио лечение
Назад

Как восстановить режим сна взрослого человека?

Опубликовано: 23.04.2020
Время на чтение: 9 мин
0
1

Правила сна

Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью. Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.

Есть правила сна:

  • Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
  • Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
  • Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
  • Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.

Значение сна для человека

Сон является органической необходимостью в жизненном ритме человека. Рост, восстановление, лечение происходит во сне. Сон "охраняет" организм за счет нормализации работы иммунной системы.

info_outline

Верный способ заболеть - регулярно не высыпаться. Организму нельзя приказать, сколько он должен спать, время на восстановление у всех разное.

Сон также способствует глубокой переработке информации. Во сне происходит рождение новых идей, совершаются открытия. Иногда, ложась спасть с одними мыслями в голове, человек наутро уже по-другому оценивает ситуацию.

Как нужно просыпаться

Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.

Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.

Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.

Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.

Как восстановить режим сна взрослого человека?

Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.

Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.

На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Согласно рекомендациям Всемирного конгресса медицины сон взрослого человека может составлять от 7,5 до 9 часов. В разные дни продолжительность сна может меняться, он она должна находиться в указанных пределах.

Предлагаем ознакомиться  Что ответить человеку который оскорбляет тебя

Превышение нормы сна (более 10 часов) грозит увеличением массы тела, снижением индекса мышечной массы, повышенной утомляемостью, снижением двигательной активности.

Режим сна взрослого человека - понятие индивидуальное. В генетике заложено количество необходимых часов для сна, и у большинства людей величина колеблется в указанных пределах (до 9 часов). И только 3% людей достаточно 5-6 часов сна.

Дневной сон может быть, может не быть. Наличие его определяет организм. Продолжительность дневного сна должна быть от 30 до 45 минут, не более. В противном случае заснуть ночью будет проблематично.

Режим дня

Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому составляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:

  • подъем около 5 утра;
  • зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
  • завтрак - с 6 до 7;
  • обед - около 12;
  • полдник - 16 часов;
  • ужин - до 20:00;
  • отход ко сну - до 22:00.

Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.

Причины нарушения режима

Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:

  • чрезмерное употребление кофе;
  • храп;
  • расстройство желудка;
  • болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
  • беременность;
  • психические болезни.

Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.

Режим сна взрослого часто нарушается из-за того, что человек сдвигает время отхода ко сну. Есть занятия более интересные, чем сон: провести время с друзьями, сходить на свидание, посмотреть фильм.

Или, когда весь день человек работает, окончание рабочего дня - это время, которое он может потратить на себя и свою семью. Логично, что возникает желание увеличить продолжительность свободного времени.

info_outline

Как следствие, засыпание происходит позднее 12 часов ночи, а с утра ранний подъем. Продолжительность сна сокращается на 2 – 3 часа. Так проходит вся неделя.

С наступлением выходных появляется желание выспаться за всю неделю. В результате на лицо смещенный режим сна (позднее засыпание и послеобеденное просыпание).

Правильное питание и сон

Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания? Несколько советов от специалистов:

  1. За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
  2. Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
  3. Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
  4. Успокоит нервную систему ромашковый чай.
  5. Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
  6. Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.

Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.

Предлагаем ознакомиться  Какой гель для увеличения члена лучше? ТОП 7 самых эффективных

Восстановление режима сна

Недосып оказывает отрицательное влияние на весь организм человека. Как восстановить режим сна у взрослого? Что делать, чтобы выспаться?

warning

Ответ один: перенести время отхода ко сну. Сразу это не получится. Возникнут определенные трудности. Предлагаем варианты их решения.

№ п/п

Трудность

Решение

1

Поздно ложитесь, изменить график отбоя не можете потому, что не хотите спать.

Встать утром в 7 – 8 часов. Насытить день активными нагрузками. Тогда уснуть в 23:00 не составит труда.

2

Нарушаете режим сна, потому что не контролируете время.

Установить на будильнике, мобильном телефоне сигнал, который известит о подготовке ко сну.

3

Плохо спите ночью, встаете утром разбитым из-за духоты в спальне.

Поддерживайте постоянную температуру в спальне 18 – 20 градусов.

Восстановлению режима сна также способствуют:

  • знание своей нормы сна;
  • теплый душ или ванна перед сном;
  • отказ от просмотра вечерних передач;
  • положительный настрой на будущий день;
  • ограничение употребления тяжелой пищи на ночь.

warning

Нарушение режима сна чревато ухудшением здоровья, настроения, нервов и, как следствие, общего качества жизни. Своевременная корректировка режима сна поможет избежать многих проблем.

Поделись статьей:

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Как восстановить режим сна взрослого человека?

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Можно ли улучшить качество сна, перестав так много переживать?

Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?

Предлагаем ознакомиться  Что такое надпочечники и каковы их функции

Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.

Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.

Как восстановить режим сна взрослого человека?

Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.

Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.

«Как правило, женщины в два раза чаще страдают от тревожных расстройств по сравнению с мужчинами и, соответственно, гораздо более подвержены бессоннице, — объясняет Уолкер. — Когда вы впадаете в тревожное состояние, активируется симпатическая нервная система, что приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола. Поэтому логично предположить, что тревожность, особенно свойственная женщинам, напрямую связана с проблемами со сном».

Другими словами, залог хорошего сна — в нормальном уровне кортизола в крови. Доктор Нигма Талиб, натуропат из Лос-Анджелеса, объясняет это так: «Если баланс кортизола нарушен, вам не только сложно уснуть, но и организм просыпается очень рано, между двумя и четырьмя часами ночи. При постоянном недосыпе вы начинаете испытывать чувства, похожие на похмелье.

Если перед сном вы не можете избавиться от накопившихся за день тревожных мыслей, попробуйте обратиться к успокаивающим травяным добавкам. Различные исследования показали, что масло лаванды в некоторых случаях имеет тот же эффект, что и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — группа антидепрессантов, которые используют для лечения тревожных расстройств.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Как восстановить режим сна взрослого человека?

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector
//удаляем вывод миниатюры при открытии полной записи start function wph_remove_thumbnail_single($html, $post_id, $post_image_id) { if ( !is_single() ) { return $html; } else { return ''; } } add_filter('post_thumbnail_html', 'wph_remove_thumbnail_single', 10, 3); //удаляем вывод миниатюры при открытии полной записи end