Дио лечение
Назад

Занятия с одной гантелей дома

Опубликовано: 23.04.2020
Время на чтение: 27 мин
0
1

Спортивные добавки для девушек

Занятия с одной гантелей дома

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Занятия с одной гантелей дома

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Занятия с одной гантелей дома

?

Занятия с одной гантелей дома

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

Занятия с одной гантелей дома

VPLAB Nutrition | 

CLA L-carnitine
?

Занятия с одной гантелей дома

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Занятия с одной гантелей дома

Optimum Nutrition | 

Platinum Hydrobuilder
?

Занятия с одной гантелей дома

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Занятия с одной гантелей дома

?

Занятия с одной гантелей дома

1 порцию.

1

Занятия с одной гантелей дома

MuscleTech | 

Hydroxycut Advanced
?

Занятия с одной гантелей дома

  • Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

Занятия с одной гантелей дома

MusclePharm | 

Аssault
?

Занятия с одной гантелей дома

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.

  • Категория:

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

Занятия с одной гантелей дома

MuscleTech | 

naNO X9 Pro Series
?

Занятия с одной гантелей дома

  • Перед тренировкой.

  • Категория:

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться с гантелями.

Большинство людей начинают с кардио и проводят много времени за этими упражнениями, потому что думают, что это помогает им похудеть. Это на самом деле так. Но чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Поэтому сочетание кардио и подъема веса – идеально. Когда вы начинаете с кардио, однако, вы выматываетесь, так что вы скорее настроены не на силовую тренировку после него, а на то, чтобы быстренько проскочить по упражнениям. Это плохая идея, если вы хотите видеть результаты.

Не нужно пробегать марафон, чтобы подготовить мышцы к действиям. А вот несколько динамичных растяжек (как круги рукам) дадут приток крови, чтобы увеличить гибкость и сократить риск травм.

Да, так проще выполнять упражнение. К несчастью, проще = менее эффективно, так что держите локти у ушей. Вот вам первый ответ на вопрос «Как правильно начать заниматься с гантелями».

Занятия с одной гантелей дома

Это «оттопыривание» попы подходит для селфи  в спортзале, но не для поясницы. Напрягайте кор и втягивайте бедра, чтобы спина была прямой во время упражнения и не гнитесь попусту.

Эта ошибка усложняет задачу изолировать трицепсы и расслабляет пресс. Напрягите пресс, чтобы активно укрепить спину и сделать упражнение более эффективным.

Как заниматься с гантелями и ожидать результата, если вы даже нос повесили? Эта ошибка приводит к неправильному положению спины и делает упражнение тяжелым. Проще вставать из приседа, когда вы смотрите вперед, к цели! Сосредоточьте взгляд на точке впереди, не гните шею и спину, пусть они будут ровными.

Эта ошибка типична для многих. Запомните, как правильно заниматься с гантелями девушкам и не только. Держите локти параллельно полу, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше локти от пола, тем больше вам приходится напрягаться, чтобы поднять вес и преодолеть гравитацию.

Без полного движения ваши бицепсы не могут полностью растягиваться и сокращаться. Так что вы получаете только половину результата. Опускайте вес к полу, чтобы получить всю пользу от упражнения.

Это базовая физика: чем больше инерция, тем меньше силы нужно приложить, чтобы поднять вес. Это значит, что поворачивая туловище на каждом повторе (в любом упражнении, связанном с подъемом тяжестей) не просто выглядит смешно, но это еще и обман. Держите локти возле бедер, чтобы изолировать мышцы в таких упражнениях, как подъем гантелей для бицепсов.

Занятия с одной гантелей дома

Это изолирует руки. Когда вы распрямляете плечи и напрягаете кор, чтобы спина была ровной, вы работаете руками, грудью и спиной.

Согните запястье, поднимая вес к предплечью,  и вы рискуете растянуть его. Поместите большой палец где угодно, только не на ручке, и вес может выскользнуть из рук. Вместо этого, подставьте большой палец под рукоятку, остальные пальцы сверху нее и держите запястья как можно более ровно во время выполнения упражнения.

Правильно выдыхать через рот, когда поднимаете вес, и глубоко вдыхать через нос, опуская его. (Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части). Если вы правильно дышите, выполняя упражнение, то помогаете кислороду поступать в мышцы, что помогает им крепнуть во время выполнения упражнения.

Предлагаем ознакомиться  Пантопразол и нольпаза одно и тоже

Преимущества снарядов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. 

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Занятия с одной гантелей дома

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться  с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью

Жим на полу легко выполняется и с одной гантелью. Да, проработка грудных займет больше времени, поскольку тебе придется делать упражнение поочередно, зато ты получишь хорошую стимуляцию мышц кора. Им придется выполнять хорошую работу по стабилизации корпуса, поскольку второй гантели в противовес у тебя не будет.

А еще жим с одной гантелью полезен тем, что может помочь тебе проработать отстающую сторону. Просто сделай для нее нее отдельную тренировку на неделе.

Перед тем, как брать полноценный рабочий вес, потренируйся с гантелью с небольшим весом. Тебе нужно отточить технику и понять, насколько хорошо твои мышцы кора готовы к большему.

Такой вариант хвата тоже возможен, но классический вариант — с ладонью обращенной в сторону ног.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми в одну руку гантель. Вторую руку отведи в сторону, чтобы тебе легче было балансировать. Колени согни, ступни упираются в пол. Подними гантель вверх держа ее прямым хватом (ладонь смотрит в сторону ног). Рука едва согнута, если провести вертикаль, гантель находится на уровне чуть выше сосков. Мышцы пресса, ягодиц и бедер напряжены.

В общем, исходная позиция похожа на аналогичную при работе с обеими гантелями на полу. Исключения два — позиция противоположной руки и ноги и более активное напряжение мышц кора.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, как при обычном жиме лежа. Локоть уходит в сторону и немного вниз. Угол между плечом и корпусом — около 45-55 градусов.

В нижней точке не упирайся локтем пол, переводя вес гантели на точку опоры. Почувствуй напряжение в грудных, сделай паузу.

На выдохе подними гантель в исходную позицию. Эта часть движения должна быть выполнена уже быстрее.

Советы

  • Следи за тем, чтобы гантель опускалась в два раза медленнее, чем поднималась. Размеренное движение в негативной фазе хорошо работает на мышечную гипертрофию.
  • Если твои мышцы кора не справляются с нагрузкой, можешь попробовать лечь под кровать и упереться свободной рукой в нее. А лучше укрепи их с помощью планок и отжиманий: без крепких мышц большинство силовых упражнений тебе будут не под силу без нарушения техники.
  • Ты можешь таргетировать нагрузку на низ грудных, если поднимешь таз вместе с нижней частью корпуса от пола. В этом случае упражнение будет напоминать жим штанги на скамье с обратным наклоном.

Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.

В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.

Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Выполняем

  • Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
  • Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.

Базовые упражнения с гантелями

Приседания

Обратите внимание на правильное положение спины

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. 

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.

Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Занятия с одной гантелей дома

Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Занятия с одной гантелей дома

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Предлагаем ознакомиться  Таблетки от молочницы для мужчин

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Об этом упражнении на своем канале рассказывал Джефф Кавалье (тренер и автор блога AthleanX), и оно входит в его топ по прокачке грудных. По механике оно напоминает упражнение в кроссовере на верх грудных, вот только траектория движения будет более размашистой: гантель пересекает плоскость корпуса и уходит выше головы. На блоке при работе двумя руками такое будет сделать сложновато, а вот с одной гантелью — самое то.

Нагружать упражнение будет, как ты уже догадался, верхнюю часть пекторальных.

Исходная позиция

Встань прямо, возьми гантель в руку. Ладонь смотрит вверх. Рука согнута в локте.

Выполняем

  • Поднимай гантель вверх и наискосок к противоположной стороне корпуса.
  • Как только гантель окажется чуть выше макушки, сделай короткую паузу и подконтрольно верни ее в исходную позицию.

Советы

  • Джефф советует не гнаться в этом упражнении за весом. Главное — добиться хорошего сокращения грудных.
  • Как вариант можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой движения. В этом случае в верхней точке гантель должна оказаться на уровне верхней части пекторальных противоположной стороны корпуса.
  • Возвращая вес в исходную позицию, не бросай руку вниз. Делай это медленно и подконтрольно.

Здравствуйте уважаемые посетители мужского сайта Stilmens.  В данной статье хотел затронуть тему: Упражнения с гантелями.

Так как этот вид тренировки предпочитают люди, которые в силу разных причин не могут посещать тренажерный зал.

Cгибания на бицепс

Сесть на край стула, держа гантель в одной руке, сделать наклон вперед, упираясь при этом во внутреннюю сторону бедра локтем, ближе к колену. Гантель держать к себе ладонью. Поднять ее до пикового сокращения мышцы. На мгновение задержаться в пиковой точке, затем медленно опустить руку вниз. После окончания очередного сета с одной рукой – переходите к упражнению с другой.

Упражнения на трапецию

Выпрямить спину, стоя ровно, гантели держать по бокам. Медленно поднимаем плечи. В самой высокой точке сжать плечи по возможности сильнее и в таком положении задержать. Опускать плечи вниз до ощущения растяжения в самой низкой точке. При этом необходимо следить, чтобы плечи были прямыми. Если происходит наклон назад или вперед – необходимо остановиться и начать упражнение снова.

Приседания с гантелями

Занятия с одной гантелей дома

Встать прямо, ноги точно на ширине плеч, в руки взять гантели. Спину держите вертикально, приседая медленно, пока ноги не будут согнуты под прямым углом. В этом положении на секунду задержаться и подниматься до того положения, пока ноги выровняются полностью.

Отжимания от пола

Лечь на пол и поставить ладони на ширине плеч, не забудьте спину держать прямо. Оттолкнитесь ногами от пола и отожмитесь до полного выпрямления рук. Теперь опуститесь вниз, пока грудью не прикоснетесь к полу.

Можно и по-другому: ноги на стуле, а руки опираются на пол, или же наоборот. Для усиления эффекта нужно поставить два стула, руки положить на них, каждая рука – на отдельном стуле, и отжиматься между ними.

Ягодицы (выпады)

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, спину держим вертикально, взять в руки гантели. Сделать большой шаг вперед – присесть на одну ногу, которая находится далеко впереди, пока не появится прямой угол. Медленно возвратитесь в исходную позицию. Повторы выполните поочередно для одной и после — для второй ноги.

Подъем гантелей на бицепс сидя

В положении тела стоя или сидя, взять гантели ладонями внутрь по сторонам ног. Поднимайте гантели вверх, при этом вращая запястья рук в верхней фазе (супинация), с ладонями, повернутыми постоянно кверху. Возвратитесь в исходное положение, при этом ладони разворачивать внутрь, а локти и предплечья (верхняя часть руки) держать в постоянном положении.

Разгибания на трицепс

Стул стоит впереди. Наклонитесь, опираясь прочно одной рукой на стул, держите гантель во второй, и закрепите после этого локоть и предплечье вдоль тела. Локоть в исходном положении согнуть под прямым углом.

Поднимите гантель назад, при этом напрягая трицепс, пока рука не выпрямиться полностью вдоль тела. Сделать выжим в пиковой точке и возвратиться медленно в исходное положение.

Выполнить повторы вначале для одной, потом для второй руки.

Нужно лечь на спину, под прямым углом согнуть правую ногу и поставить на пол, а левую положить на правое колено. Левую руку положить вдоль тела, правую — за голову.

Плавно поднимать туловище вверх, поворачивая его при этом влево, прикасаясь правым локтем к левому колену. В пиковой точке сожмитесь максимально и опуститесь в исходную позицию.

Повторы выполнить поочередно для одной и для второй стороны.

Готовая силовая программа для мужчин с гантелями в домашних условиях (Фулбоди)

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

Предлагаем ознакомиться  Левомицетин глазные капли антибиотик или нет

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

#2 Разводки с одной гантелью на полу

По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.

Упражнение может выполняться как на скамье, так и на полу. Мы разберем второй вариант.

Исходная позиция

Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.

Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.

На выдохе верни гантель в исходную позицию.

Советы

  • Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
  • Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
  • Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
  • Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.

Развиваем руки

При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.

Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Гантели для силовых тренировок

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.

Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.

Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

Приседания с гантелями

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. 

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Отжимания

Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс - он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector
//удаляем вывод миниатюры при открытии полной записи start function wph_remove_thumbnail_single($html, $post_id, $post_image_id) { if ( !is_single() ) { return $html; } else { return ''; } } add_filter('post_thumbnail_html', 'wph_remove_thumbnail_single', 10, 3); //удаляем вывод миниатюры при открытии полной записи end